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2017 05-18

产后盆底肌康复方法有哪些

来源: 天津月子会所 作者: 天津月子中心
    大月子第九阶段,新妈妈的主要任务就是加强锻炼,恢复盆底肌肉肌力和弹力,使盆底肌肉的弹性恢复到少女般的紧绷6状态。
 
    那么,怎么做骨盆底肌肉练习呢?
 
    缩肛运动
 
    收缩尿道、阴道、肛门旁的肌肉,就像憋尿时的肌肉运用。或者你可以想象一下,你试着忍住放屁,同时还要在小便时中
 
    断尿流的感觉。在练习的过程中,你可以洗干净手,将一只干净的手指放入阴道,在练习缩肛的过程中,如果感觉到手指受到挤压的话,就表明锻炼的方法是正确的。同时,在做收紧和向上提时,要注意保持身体的其他部位放松,不要收紧你的腹部、大腿和臀部。在进行骨盆底肌肉练习时,每次收缩5秒,放松10秒,再收缩、放松,反复练习。只要想到,就时时反复练习,无论是站着还是坐着、躺着或者坐车,不受时间、地点限制,随时都可以练习。如果新妈妈有小便失禁的问题,还可以尝试在打喷嚏或咳嗽时,收紧骨盆底肌肉,可以防止遗尿。
 
    缓慢收缩
 
    可采取任何体位,吸气,然后在呼气过程中紧闭肛门,就像正在制止排便。同时,紧闭尿道口,感觉就像憋尿一样。在
 
    此基础上,活动阴道周围的肌肉,这样一松一紧、一张一弛,每次坚持几分钟,然后缓慢放松,千万不要一下子松懈下来。在练习的过程中,要将注意力集中在尿道口而不是肛门。缓慢收缩运动可以锻炼肌肉的耐力。
 
    迅速收缩
 
    如果自我感觉盆底肌肉在渐渐恢复、强壮,可以继续以上的锻炼,但要加快收缩的速度,可以加强对盆底肌肉的控制能力。
 
    吸气练习
 
    将手掌往后贴在下背靠近臀部的地方,用力吸气,感觉到整个背部及下阴部肌肉收缩,再缓慢吐气。
 
    憋尿练习
 
    解小便时,阴部肌肉反复放松、收缩、放松、收缩,反复数次,分几次解完,可锻炼阴道肌肉及尿道括约肌的弹性。
 
    床上运动
 
    平躺在床上,双膝往上弯曲,紧缩臀部及收缩尿道、阴道肌肉,同时牵动肛门,就像大便之后收缩肛门的肌肉运动,就像是有便意想上厕所,但必须忍着憋住的感觉,收缩、放松,每次几秒钟,反复数次。
 
    脐部紧贴脊背
 
    可站着或坐着,一只手放在腹部,另一只手放在乳房下方,用腹部吸气,想象一只气球正在慢慢充气。然后呼气,同时紧吸脐部,吸气时可以挺起乳房,呼气时握紧乳房。吸气一秒钟,缓缓呼气,再吸气、呼出。这节操可以锻炼深横肌,结合缩肛运动,可以让所有的肌肉都活动起来。
 
    骨盆底肌肉练习还能促进直肠和阴道区域的血液循环,预防痔疮,加快会阴侧切或会阴撕裂愈合。产后经常坚持进行骨盆底肌肉练习,还有助于对膀胱的控制,而且会增强阴道的弹性。
 
    除了加强骨盆底肌肉的锻炼以外,还可以用中药坐浴,避免阴部色素沉着,预防和治疗阴道炎。
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